La nutrition ce n'est pas que perdre ou gagner du poids, c'est le carburant de notre corps et la base de notre santé. Si tu lis cet article, c'est que tu t'intéresses à ce sujet et que tu as donc lu le précédent article Les bases de la nutrition: ce que ton corps attend vraiment de toi.
Dans cet article on va encore plus loin avec 10 conseils pour encore mieux manger et comprendre ton corps.
C’est LE point de départ. Ton corps a besoin d’énergie pour maintenir sa température, ses fonctions vitales, ses hormones et ses muscles. Restreindre trop ou trop souvent le pousse à se mettre en mode survie : il ralentit le métabolisme, stocke davantage, et augmente les signaux de faim. C’est comme espérer qu’un moteur tourne sans carburant. Spoiler : il s'arrête.
🔬 Fun fact : Des études ont montré que les régimes hypocaloriques chroniques activent des mécanismes de survie dans l’organisme, réduisant le métabolisme de base et augmentant la propension à stocker quand on remange normalement (Dulloo et al., 2015).
👉 Manger suffisamment, ce n’est pas être laxiste. C’est respecter le minimum vital pour fonctionner (et éviter les craquages incontrôlés derrière).
Tu n’es pas une machine à calories. Ton corps parle : à toi de réapprendre à l’écouter. Manger sans avoir faim, ou ignorer sa satiété, c’est prendre le risque de déconnecter complètement le cerveau du corps – et c’est souvent le point de départ d’une prise de poids.
👉 On naît tous avec cette capacité : regarde un bébé, il s’arrête de manger dès qu’il est rassasié. Chez l’adulte, cette boussole interne se brouille avec le stress, les horaires rigides, les habitudes sociales ou la culpabilité.
💡 Faim, rassasiement, satiété : trois signaux différents à réapprivoiser.
🔬 L’alimentation intuitive (vs restrictive) est associée à une meilleure gestion du poids, moins de compulsions, plus de satisfaction corporelle (PubMed 24694319).
👉 Le premier outil de régulation du poids, c’est l’écoute des signaux de ton corps ( faim, satiété, soif…). Ça te permettra aussi de respecter tes besoins personnels, on n’a pas tous besoin de finir cette énorme assiette pour atteindre nos apports. Contrairement à ce que dit LaFouine, on n’est pas tous les mêmes, il faut donc s’écouter.
On l’appelle le deuxième cerveau, mais il pourrait bien être le premier. Le microbiote influence l’humeur, la digestion, l’immunité, les hormones… bref, tout ce que tu veux préserver.
🔬 Une flore diversifiée est associée à un meilleur équilibre métabolique, hormonal et immunitaire. À l’inverse, une dysbiose (déséquilibre) est liée à l’obésité, l’inflammation et la dépression (Valdes et al., 2018).
👉 Ta mission : nourrir tes bonnes bactéries avec des fibres, des légumes lactofermentés, du pain au levain, du kéfir, peu d’aliments ultra transformés… mais surtout de la diversité. L’alimentation est un levier puissant qui impacte énormément nos vies. Elle trop souvent sous-estimée pour la santé globale.
Non, ce n’est pas le riz ou les pommes de terre qui font grossir. C’est la peur qu’on en a… et l’excès.
Les féculents sont essentiels pour fournir l’énergie de base à ton cerveau, tes muscles et ton système nerveux. Ils sont aussi satiétogènes (amènent la satiété), structurants et parfois… prébiotiques (nourriture des bonnes bactéries de ton système digestif).
🔬 Quand on les cuit puis qu’on les refroidit (ex : salade de pommes de terre, riz froid, lentilles préparées la veille), une partie de l’amidon devient résistant : il échappe à la digestion et est fermenté par ton microbiote, ce qui soutient la flore intestinale et ralentit la glycémie post-repas (Bindels et al., 2015).
👉 Le bon repère : environ ¼ de ton assiette en féculents, idéalement variés (patate douce, quinoa, lentilles, riz basmati, pain au levain…). Accompagnés de légumes + protéines + bonnes graisses, ils participent à un repas équilibré, stable et rassasiant (type : 50 % légumes, 25 % protéines, 20 % féculents, 5 % bonnes graisses, avec possibilité d’un fruit et/ou d’un laitage).
✋ Mais si ton assiette contient 90 % de pâtes et 2 feuilles d’épinard… là oui, le ratio est déséquilibré.
Chaque couleur naturelle d’un aliment reflète un groupe de molécules bénéfiques : anthocyanes dans les fruits rouges, caroténoïdes dans la carotte, sulforaphanes dans le brocoli… Une palette de protection anti-inflammatoire à chaque bouchée.
🔬 Une alimentation riche en végétaux colorés est associée à une réduction du stress oxydatif, des maladies chroniques, et du vieillissement prématuré (Liu, 2003).
👉 Petit hack : vise 5 couleurs différentes dans ton assiette par jour. C’est très puissant pour booster naturellement ton système immunitaire, ton énergie et même pour améliorer ta peau. (On te voit venir, les M&Ms et les Skittles ne comptent pas)
📝 Et le fameux “5 fruits & légumes par jour” ? Oui MAIS c’est idéalement 3 à 4 légumes et 1 à 2 fruits max. Les fruits sont riches en vitamines, fibres et polyphénols, mais ils contiennent aussi du fructose (les légumes aussi d’ailleurs mais moins). Oui c’est un sucre naturel mais en excès, il est rapidement transformé en triglycérides (= gras de stockage) par le foie. Consommé en trop grande quantité, il peut favoriser la prise de gras hépatique et viscérale (le fameux petit ventre). Et c’est d’ailleurs un des grands pièges des produits ultra-transformés, qui exploitent à fond le fructose pour sucrer à bas coût.
En moyenne, le corps est composé à 65% d’eau. On le répète souvent, mais c’est rarement compris : une légère déshydratation suffit à provoquer de la fatigue, des fringales, des maux de tête ou des troubles de concentration.
🔬 L’eau est impliquée dans chaque réaction biochimique de l’organisme, de la digestion à la détoxification en passant par la circulation hormonale (Popkin et al., 2010).
👉 Objectif minimum : 1,5L à 2L d’eau par jour (selon ton activité physique), répartis sur la journée (boissons chaudes comprises)
Bouger ne sert pas qu’à “brûler des calories” : ça améliore l’assimilation des nutriments, la sensibilité à l’insuline, le métabolisme de base, l’humeur et la qualité du sommeil. C’est un pilier de la santé autant que l’alimentation.
🔬 L’activité physique régulière est l’un des plus puissants modulateurs de la santé cardiovasculaire, cognitive, hormonale et immunitaire (Warburton et al., 2006).
👉 Trouve une activité qui te plaît vraiment, sinon ton cerveau la sabotera. Sinon, une balade c’est un bon début !
Les oméga-3 sont anti-inflammatoires, stabilisent l’humeur, fluidifient les membranes cellulaires et participent à la production d’hormones. Et attention, surprise: on en manque tous.
🔬 Des apports insuffisants en oméga-3 sont associés à un risque accru de dépression, maladies cardiovasculaires et neurodégénérescence (Swanson et al., 2012).
👉 Objectif : au moins 2 petits poissons gras par semaine (saumon, sardines, anchois…), des huiles végétales crues (= non cuites) riches en oméga-3 (colza, lin, noix), des graines de chia/lin le plus souvent possible. On pense toujours à varier !
💡 Petit tips, la sardines est ta meilleure allier pour les oméga-3.
Plus un aliment est modifié, moins il est reconnu par ton organisme. Additifs, texturants, exhausteurs, sucres cachés, mauvaises huiles… ton corps et ton microbiote détestent.
🔬 Une consommation élevée d’aliments ultra-transformés est clairement liée à un risque accru d’obésité, de diabète de type 2, et de troubles cardiovasculaires (Monteiro et al., 2018).
👉 Règle d’or : plus la liste d’ingrédients est longue, plus tu gagnes à le reposer. Si ta grand-mère ne connaît pas l’ingrédient, ton intestin non plus.
Rien ne sert d’avoir une assiette parfaite si elle est mangée avec stress, frustration ou culpabilité. Le plaisir alimentaire active les circuits de récompense, améliore la satiété et rend le comportement alimentaire beaucoup plus stable. C’est souvent ce qui fait la différence entre une alimentation équilibrée sur le long terme et un schéma en boucle échec / culpabilité qu’on peut retrouver dans les régimes.
🔬 Des recherches ont montré que manger avec plaisir favorise la satisfaction post-repas et réduit les troubles du comportement alimentaires (Macht, 2008).
👉 Mieux vaut un dessert savouré que 3 jours à se restreindre pour finir par craquer. Le plaisir stabilise. La frustration déséquilibre…