Ton métabolisme de base, c’est l’énergie minimale que ton corps dépense pour faire tourner la machine (même quand tu binge Netflix). Il dépend de ton âge, taille, poids, sexe et activité physique.
🔬 Fun fact: Les équations de Harris-Benedict et Mifflin-St Jeor permettent d’estimer tes besoins énergétiques au repos — un point de départ crucial pour personnaliser ton alimentation (1).
👍 Tips: REEQ calcule tes besoins journaliers en fonction de ton métabolisme de base et de ton activité
Une bonne assiette, c’est comme une bonne équipe : chacun a son rôle. Le modèle recommandé:
👍 Tips: Garde en tête ces proportions au moment de remplir ton assiette. Ce sera plus simple que de tout peser.
Ton corps, c’est comme une maison : pour qu’elle tienne debout (et qu’elle dure), il faut des matériaux solides, des ouvriers compétents et du ciment pour tout relier.
👉 Une maison sans ciment, sans énergie ou sans briques, elle s’écroule. Ton métabolisme aussi.
👍 Tips : Vérifie que tes repas principaux contiennent au moins un aliment source de protéines, un de glucides complexes, et une petite dose de bonnes graisses.
Fatigué·e, mal concentré·e, mal digéré·e ? T’as pensé à boire ? Ton corps est à 60-65 % fait d’eau, et une déshydratation légère suffit à tout déséquilibrer.
🔬 Fun fact : Une baisse de 1-2 % d’hydratation suffit à altérer les performances mentales et physiques (2).
👉 Objectif: 1,5 à 2L par jour, et plus si tu bouges ou qu’il fait chaud ☀️
👍 Tips: Aies toujours gourde à portée de main. Elle te rappellera de boire et te permettra de savoir combien de litres tu as bu dans la journée.
Une barre chocolatée de 200 kcal ≠ une assiette équilibrée de 200 kcal. Même si les chiffres sont les mêmes, la réponse du corps est radicalement différente (glycémie, satiété, microbiote…).
🔬 Le type de calories consommées influence le poids corporel et le risque de maladie, indépendamment du total calorique (3).
👉 Les calories ne sont pas neutres. Le corps n’est pas une calculatrice.
👍 Tips : Privilégie les aliments qui ont un bon ratio nutriments / calories : légumes, légumineuses, fruits entiers, oléagineux.
Bouger augmente tes besoins caloriques ET ton métabolisme. Plus tu bouges, plus ton corps devient une machine efficace.
🔬 Fun fact : L’exercice régulier améliore la composition corporelle, la gestion glycémique et l’immunité (4).
👉 En clair : plus t’es actif·ve, plus tu dois manger (et mieux !)
👍 Tips : Note tes sensations après l’effort : si tu te sens faible ou affamé·e, ton corps réclame sûrement plus de carburant. Écoute-le.
Oui, les quantités comptent. Manger trop peu fatigue ton corps, manger trop souvent le pousse au stockage.
🔬 Fun fact : L’utilisation d’assiettes de contrôle des portions est associée à une meilleure gestion du poids chez les adultes en surpoids ou obèses (5).
👉 Astuce visuelle : ton poing = portion de féculents, ta paume = portion de protéines, ton pouce = portion de graisse.
Les protéines ne servent pas qu’aux bodybuilders. Elles soutiennent ton système immunitaire, tes enzymes, tes hormones et tes muscles.
🔬 Fun fact : Après 60 ans, un apport plus élevé que les 0,8 g/kg classiques aide à prévenir la fonte musculaire et la fragilité (6).
👉 Vise au moins une source de protéine par repas. D’origine animale ou végétale 🥚🌱
👍 Tips : Si tu manges peu de viande ou de poisson, pense aux œufs, tofu, pois chiches, lentilles, skyr, yaourt grec, protéines végétales.
Les glucides complexes (riz complet, patate douce, lentilles) apportent une énergie progressive, et ton cerveau en raffole. Ce qu’il faut limiter par contre, ce sont les sucres ajoutés.
🔬 Fun fact : Un apport suffisant en glucides complexes améliore les fonctions cognitives, notamment l’attention et la mémoire (7).
👍 Tips : Garde les sucres rapides pour les moments où tu en as besoin (sport), mais fais la part belle aux glucides complexes le reste du temps.
Les lipides participent à la production hormonale, la santé du cerveau et l’absorption des vitamines A, D, E, K.
🔬 Fun fact : Les oméga-3 améliorent la santé cardiovasculaire, réduisent l’inflammation et soutiennent la fonction cérébrale (8).
👉 Noix, sardines, huile de lin ou colza = 👑
👍 Tips : Alterne les sources : huile de lin un jour, sardines le lendemain, quelques noix en collation… Varier = couvrir tous tes besoins.
Manger sans faim ou au-delà de la satiété dérègle tes signaux internes. L’alimentation intuitive te reconnecte à tes besoins réels.
🔬 Fun fact : L’alimentation intuitive est liée à une meilleure image corporelle, moins de troubles du comportement alimentaire, et un meilleur équilibre pondéral (9).
👉 Faim ≠ envie. Apprends à les différencier.
👍 Tips : Si tu as faim, essaie dans un premier temps de boire. La soif et la faim sont parfois confondues. Et si tu as encore faim, demande toi si tu mangerais des haricots ou des brocolis. Là, tu sauras si tu as vraiment besoin de manger ou juste envie de manger.
Un produit te paraît sain ? Regarde l’étiquette. C’est là que la vérité se cache.
Les ingrédients sont listés par ordre décroissant de quantité. Donc si le sucre ou l’huile de tournesol est en 1ère ou 2e position… c’est donc la majorité de ton produit. Moins la liste est longue, mieux c’est.
📌 Si ta grand-mère ne comprend pas un ingrédient… ton microbiote non plus. Donc REPOSE CE PRODUIT TOUT DE SUITE
👍 Tips : Pour un produit transformé, vise 5 ingrédients max. Et méfie-toi du sucre caché : sirop de glucose-fructose, maltodextrine, jus concentré = même combat. D’ailleurs un article arrive bientôt pour t’expliquer ça.